От ходьбы к бегу

От ходьбы к бегу

Итак, вы созрели для того, чтобы сделать первые шаги в новую жизнь. Решение принято. Но что дальше? Вот вы сидели на диване, медитировали на тему активного образа жизни, потом пришло прозрение и вы встали с дивана. Но пройдя два круга по комнате, уселись обратно, т.к. понятия не имеете, с чего начинать. Сейчас мы попробуем вам в этом помочь.

Давайте сразу договоримся вот о чем: сразу и быстро ничего не бывает. Точнее бывает, например, выигрыш в лотерее, но это не наш случай. Мы с вами будем оперировать месяцами. Да, именно такими временными отрезками будем измерять наши ключевые точки.

Запомните: бег может быть быть не только полезным, но и вредным. А в некоторых случаях даже опасным. Вы никогда не пробовали за раз съесть банку сгущенки? А пять банок? Так и здесь. Наш главный принцип, который надо усвоить в первую очередь – это постепенность.

Почему ходьба?

От ходьбы к бегуНемножко теории для понимания. Во время бега у вас будут задействованы практически все мышцы тела, будет работать множество внутренних органов, запустится огромное количество процессов, как видимых так и не видимых. Все перечисленное, для начала, надо подготовить к тому, чтобы организм вообще смог воспринимать бег и не отторгать его. Если прямо сейчас вы попробуете пробежать хотя бы пять минут без перерыва, то скорее всего быстро устанете, дыхание будет частым и сбивчивым, тело покроется испариной и вообще «да ну этот бег». Вот так и рушились на корню все благие начинания под названием «новая жизнь с понедельника». Поэтому первые два-три месяца мы займемся тем, что начнем организм готовить к бегу. А как мы это будем делать? Да очень просто. Будем заниматься тем, что не причиняет нам особых проблем и кажется вполне естественным. А именно – будем заниматься ходьбой. Конечно же, мы не имеем ввиду ходьбу от дома до метро или от работы до магазина. Мы имеем ввиду именно ту ходьбу, которая сможет нас плавно подвести к возможности сделать наш первый беговой километр и не устать.

И снова нам не обойтись без теории. Во время занятий любым циклическим видом спорта (бег, велосипед, плавание, гребля) мы даем длительную повторяющуюся нагрузку на наше сердце, которое должно гнать кровь к мышцам, которые из крови берут кислород, который используется для расщепления топлива (гликогена) и превращения его в энергию. Чем выше нагрузка, тем больше кислорода нам требуется. Именно поэтому у нас учащается дыхание, когда мы занимается активными телодвижениями – нам нужно больше кислорода. Кислород доставляется до мышц через транспортную систему – капиллярную сесть. Поэтому чем больше будет капилляров, тем проще и эффективнее сердцу доставить до мышц кислород.

А теперь представьте, что вы взяли и резко побежали. Что будет происходить? Мышцы тут же начнут требовать кислород. Сердце начнет интенсивно качать кровь, чтобы закрыть кислородную мышечную потребность. Пульс будет резко возрастать. Дыхание будет сильно учащенным или даже сбивчивым – легкие будут рефлекторно засасывать кислород из атмосферы. Капиллярная сеть еще не развита. Сердце не развито. Мы практически сразу перейдем в режим кислородного долга, в мышцах начнет резко накапливаться продукт распада – лактат (или молочная кислота), которую организм еще не научился выводить, появится сильная мышечная усталость на фоне отдышки. И дальше человек просто встанет.

Есть некоторые упорные товарищи, которые конечно продолжат занятие и доведут себя до изнеможения, будучи уверенными в том, что именно так они по-настоящему тренируются. Но можем с уверенностью сказать, что таким образом, во-первых, будет нанесен большой вред здоровью, во-вторых, будет отбито всякое желание заниматься бегом. Более подробно физику процессов, которые будут происходить с организмом, мы рассмотрим в отдельной статье, а сейчас вы получили базовые необходимые знания, чтобы понять, почему принцип постепенности так важен и почему нельзя начинать занятия бегом с бега.

Поэтому, чтобы мы с вами начали бегать и получать от этого удовольствие, нам надо развить капиллярную сеть, т.е. транспорт. Нам надо правильным образом укрепить сердце и сделать эластичными его стенки. Нам нужно подготовить связки, суставы и опорно-двигательный аппарат (ОДА) к предстоящим нагрузкам. Тогда мы будем готовы к бегу. Именно поэтому мы начнем с быстрой ходьбы, с хорошим размахом рук и широким шагом.

Восстановление после тренировки

Теперь стоит сказать еще об одном важном принципе: восстановление. Вы не поверите, но развитие всех вышеуказанных моментов, включая мышцы, сердце, капилляры и пр будет происходить не во время тренировки, а как раз во время отдыха. Именно во время отдыха запускаются все процессы по укреплению и росту. Поэтому каждый день мы ходить с вами не будем. Но и много отдыхать мы вам тоже не разрешим. Попробуем найти золотую середину.

Как начать ходить

От ходьбы к бегуДля начала начните с хорошей интенсивной ходьбы в течение 30 минут. Да, только 30 минут и на этом все. Ничего сложного ведь в этом нет? Конечно нет. Значит первую неделю будем делать так: ходим 4 раза по 30 минут. Еще раз хочу акцентировать ваше внимание – это не просто быстрая ходьба, а хорошая интенсивная нагрузка широкими шагами с работой рук. К концу занятия вы должны быть мокрыми от пота. Если этого не случилось – значит медленно ходили.

На следующей неделе добавляем по 5 минут и ходим по 35 минут. А одну обычную тренировку превращаем в длинную, например в воскресенье ходим не 35 минут, а 50. Еще через неделю ходим уже по 40 минут и 55 минут в выходные. Еще через неделю по 45 минут и 1 час в выходные. Таким образом доводим длительность наших занятий до 1 часа и до 1,5 часа на выходных. Уверяю вас, что уже через месяц вы начнете замечать происходящие с вами изменения. А через два месяца уже приятно обнаружите на весах сдвиг стрелочки влево на 3..4 кг. В итоге, мы должны в течение 3 месяцев заниматься 4 раза в неделю ходьбой, но не превышая порог в 1 час и 1,5 часа. На первом этапе этого будет достаточно.

Одежда для бега и ходьбы

С генеральным сценарием определились, теперь давайте поговорим об остальных аспектах. Конечно же, возникнет вопрос: а в чем мне заниматься? Для этого вы должны будете приобрести специальные беговые кроссовки, лучше известных брендов: Asics, Mizuno, Saucony, Nike, Adidas и пр. Фирм сейчас много, тут у нас проблем быть не должно. Мы посвятим отдельную статью выбору кроссовок, но вот на данном этапе нам подойдут недорогие беговые кроссовки начального уровня, желательно с поддержкой стопы (специальная амортизирующая технология в подошве кроссовка). Помимо кроссовок у нас должна быть комфортная спортивная одежда. Ничего сильно особенного не требуется. Кроссовки и спортивный костюм. Особенностям подбора одежды под разные погодные условия и тип тренировок мы так же посвятим отдельную статью.

Где лучше заниматься

От ходьбы к бегуНу и теперь самый волнующий вопрос: ГДЕ? Вы наверное думаете: «надо выбрать какое-то малолюдное укромное место, чтобы меня никто не видел и не посчитал меня чудаком (чудачкой)». Давайте сразу проясним один момент: окружающим на вас совершенно все равно. От слова совсем. От слова абсолютно. В чем вы одеты, что вы делаете, куда и как идете (бежите) – вот просто совершенно безразлично. Все наши опасения на этот счет исключительно у нас в голове. Поэтому нам подойдет совершенно любое пространство, желательно свободное от выхлопных автомобильных газов и промышленных загрязнений. Это может быть парк, пешеходный тротуар в городском массиве, лес, поле, улица и пр. Нашими врагами тут будут светофоры, которые вынудят нас делать остановку и грязный воздух. Все остальное нам не помеха. Маршруты желательно периодически менять, чтобы не надоедали. Если хотите – слушайте музыку или аудиокнигу, но тут надо помнить о безопасности – за звуком в наушниках можно пропустить звуки опасности (автомобиль, поезд, звонок велосипеда или пр.). Время дня особого значения не имеет, но утром воздух обычно более свежий и меньше машин с пешеходами. Так что надеваем кроссовки, берем с собой хорошее настроение и вперед на первую тренировку!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *